In de cut is honger je grootste vijand. Je maag schreeuwt om vulling, maar je macro-budget is beperkt. De oplossing? Volume Eating. Dit recept, "The Volume King", is een Spicy Tuna Poke Bowl die gebruikmaakt van een klassieke dieet-hack: bloemkoolrijst. Door 80% van je witte rijst te vervangen door bloemkool, kun je een enorme berg eten wegwerken voor een fractie van de calorieën. Het voelt als een cheat meal, vult als een baksteen, maar smelt vet als sneeuw voor de zon.
Ingrediënten (voor 1 persoon)
-
1 blikje Tonijn op water (uitlekgewicht ± 110g, de puurste eiwitbron die er is)
-
200 gram Bloemkoolrijst (kant-en-klaar of zelf gemalen)
-
50 gram Edamame boontjes (voor de bite en extra vezels)
-
1/4 Komkommer (in blokjes)
-
1 Wortel (geraspt, voor volume en kleur)
-
1 vel Nori (zeewier, verkruimeld voor die sushi-smaak)
-
Optioneel: 1 bosui en sesamzaadjes ter garnering
Voor de 'Skinny Spicy' Saus:
-
1 eetlepel Lichte Mayonaise (of Griekse Yoghurt 0% vet voor de hardcore cut)
-
1 flinke theelepel Sriracha (voor de kick)
-
1 theelepel Sojasaus (zoutarm)
-
Scheutje Rijstazijn of Citroensap
Bereiding
-
Prep: Laat de tonijn extreem goed uitlekken. Je wilt geen natte, zompige bowl. Snijd de groenten.
-
De Base: Bak de bloemkoolrijst kort (2-3 min) in een droge koekenpan op hoog vuur. Hierdoor verliest het vocht en krijgt het een nootachtige smaak en een bite die meer op echte rijst lijkt. Laat even afkoelen.
-
De Eiwit-Mix: Meng in een kommetje de uitgelekte tonijn met de Lichte Mayo en Sriracha. Roer goed door tot alle tonijn bedekt is met een pittig, romig laagje.
-
Assemble: Pak je grootste kom (psychologisch belangrijk!). Doe de bloemkoolrijst onderin. Verdeel de komkommer, wortel en edamame in vakken eromheen.
-
Finish: Schep de Spicy Tuna in het midden. Verkruimel het Nori-vel eroverheen en besprenkel met de sojasaus en rijstazijn.
Macro's (per enorme portie)
-
Calorieën: ± 320 kcal (Ja, echt waar)
-
Eiwitten: 35g
-
Koolhydraten: 12g
-
Vetten: 10g
PRO TIP: Mis je toch de koolhydraten voor je training? Meng 50 gram gekookte witte rijst door de 200 gram bloemkoolrijst. Je proeft nauwelijks verschil, maar je hebt wel net dat beetje extra energie, zonder dat de calorieën de pan uit rijzen.
