Als je aan het cutten bent, wordt kip met rijst snel saai. Je hebt af en toe rood vlees nodig voor de ijzer, zink en creatine. Maar hoe eet je biefstuk zonder de calorierijke bijgerechten?
De Lean Cut is geïnspireerd op de Thaise keuken (Nam Tok Neua). We grillen een mooi stuk mager rundvlees en combineren dit met een frisse, pittige dressing en een berg knapperige groenten. Geen zware koolhydraten, wel een extreem vullend gevoel. De chilipeper in de dressing geeft je stofwisseling bovendien een kleine 'kick'.
Dit is restaurant-kwaliteit eten, maar dan met macro's waar je coach trots op zou zijn.
Ingrediënten (voor 1 persoon)
-
150 gram Kogelbiefstuk (of Ossenhaas als het budget het toelaat)
-
100 gram Taugé (even kort overgoten met kokend water)
-
Halve Komkommer (in halve maantjes)
-
1 hand Cherrytomaatjes
-
2 handen Spinazie of Gemengde sla
-
1 Rode ui (in dunne ringen)
-
1 theelepel Sesamzaadjes (geroosterd)
Voor de 'Kick' Dressing:
-
1 eetlepel Sojasaus (zoutarm)
-
1 eetlepel Vissaus (voor de umami diepte)
-
Sap van 1 Limoen
-
1/2 Rode peper (fijngehakt, met of zonder zaadjes naar smaak)
-
1 theelepel Vloeibare zoetstof of honing (optioneel, voor balans)
Bereiding
-
Prep: Haal de biefstuk 30 minuten van tevoren uit de koelkast. Dep hem goed droog met keukenpapier en bestrooi met flink peper en een beetje zout.
-
Dressing: Meng alle ingrediënten voor de dressing in een kommetje. Proef even: het moet zout, zuur en pittig tegelijk zijn.
-
Grillen: Verhit een koekenpan of grillpan tot deze gloeiend heet is (walmend). Doe een klein beetje olie in de pan. Bak de biefstuk 2-3 minuten per kant (voor medium-rare). Bak hem niet te lang, droge biefstuk is zonde.
-
Rusten: Haal het vlees uit de pan en leg het op een plank. Laat het minimaal 5 minuten rusten. Dit zorgt dat de sappen in het vlees blijven.
-
Assemble: Meng ondertussen de sla, komkommer, tomaatjes, ui en taugé in een grote kom.
-
Finish: Snijd de biefstuk in dunne plakjes (trancheer). Leg de plakjes bovenop de salade. Giet de dressing over het vlees en de groenten. Maak af met de sesamzaadjes.
Macro's (per portie)
-
Calorieën: ± 340 kcal
-
Eiwitten: 38g
-
Koolhydraten: 12g
-
Vetten: 14g
PRO TIP: Heb je net zwaar getraind en heb je koolhydraten nodig? Serveer dit gerecht met 50 gram (ongekookt gewogen) glasnoedels of rijstnoedels. Die zuigen de dressing perfect op.
