De Iron Skillet is de oplossing. Het is een "One-Pan-Wonder": je gooit alles in één grote pan, laat het sudderen, en klaar. Geen stapels afwas, geen ingewikkelde technieken. Gewoon een solide bak voer met kip, rijst en groenten om je glycogeenvoorraden aan te vullen en je spieren te voeden.
Dit gerecht is perfect voor meal prepping. Maak een dubbele portie en je hebt je lunch voor morgen ook geregeld.
Ingrediënten (voor 2 personen of 1 grote eter)
-
400 gram Kipfilet (in blokjes gesneden)
-
200 gram Ongekookte Basmati- of Zilvervliesrijst
-
1 eetlepel Olijfolie of Kokosolie
-
1 rode Paprika (in blokjes)
-
1 gele Paprika (in blokjes)
-
1 grote Ui (gesnipperd)
-
2 tenen Knoflook (geperst)
-
500 ml Kippenbouillon (van blokje is prima)
-
2 eetlepels Cajun kruiden (of taco kruiden als je dat lekkerder vindt)
-
Optioneel: Een handje doperwten of maïs voor extra carbs.
Bereiding
-
Prep: Kruid de kipblokjes met 1 eetlepel van de kruiden.
-
Bakken: Verhit de olie in een grote, diepe koekenpan (hapjespan). Bak de kip op hoog vuur rondom bruin (hoeft nog niet gaar te zijn). Haal de kip even uit de pan.
-
Basis: Gooi in dezelfde pan de ui en paprika. Bak 2 minuutjes aan. Voeg de knoflook en de ongekookte rijst toe en bak dit nog 1 minuut mee tot de rijst glazig wordt.
-
Sudderen: Giet de bouillon erbij en voeg de rest van de kruiden toe. Roer goed door. Leg de kipblokjes terug in de pan bovenop de rijst.
-
Geduld: Zet het vuur laag, doe een deksel op de pan en laat het 15-20 minuten rustig pruttelen tot het vocht is opgenomen en de rijst gaar is.
-
Finish: Haal van het vuur, laat 5 minuten staan (met deksel) en schep daarna om. Eet smakelijk!
Macro's (per portie, bij 2 personen)
-
Calorieën: ± 580 kcal
-
Eiwitten: 52g
-
Koolhydraten: 75g
-
Vetten: 10g
PRO TIP: Wil je echt hard bulken? Roer op het allerlaatst een bekertje crème fraîche of kookroom door het gerecht voor een romige saus en makkelijk 300 extra
